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健康科普

全国保膝日,骨科医生教你科学护膝!

全国保膝日,骨科医生教你科学护膝!
发布日期:2021-5-27 16:26:01 点击次数:1

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你的膝盖还好么?上下楼梯,膝盖可有不适,心中可有不安?”

膝关节痛是我们生活中非常常见的一种症状,它会导致我们无法正常行走,严重降低生活质量和工作效率。在骨科门诊,每天因膝关节损伤就诊的患者非常之多。在5·27全国保膝日之际,我们就来好好聊聊膝关节那些事!


膝关节主要的结构组成


膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨构成,辅助结构有韧带、滑囊、滑膜和半月板等。前方有股四头肌,后方有腘窝上方的股二头肌、半膜肌和半腱肌,以及下方的小腿三头肌。在股骨内、外髁和胫骨内、外髁关节面之间有两块半月板形的软骨板,即内、外侧半月板。半月板的主要功能是缓冲股骨与胫骨间的撞击力,保护膝关节的稳定。

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不同年龄阶段,膝关节各有特点


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做不同姿势,膝关节承受的压力不同


当我们做不同的姿势时,膝关节均要承受不同程度的压力:

1)在躺下时,负重几乎为0,可忽略不计;

2)在站立和走路时,负重相当于体重的1~2 倍;

3)在上下坡或上下楼梯时,负重相当于体重的3~4 倍;

4)在跑步时,负重可达体重的 4 倍;

5)在打球时,负重相当于体重的6倍;

6)而在蹲和跪时,负重可高达体重的 8 倍。


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不同姿势下膝关节负重示意图


如此日积月累,各组织结构即可出现不同程度的磨损。不管哪种结构出现损伤,都可能导致各种各样的膝关节问题出现,我们在早期就应当做好防治工作。


六大最伤膝关节的行为,你肯定做过


行为一:久蹲
有研究显示,做蹲、跪这两个动作时,膝盖的负重是体重的8倍。


建议:蹲的时间不要超过10分钟,起身的时候不能太快,尽可能先让脊椎保持垂直状态,然后用腿部肌肉支撑身体,再慢慢起来。


行为二:久坐

美国《骨科与运动物理治疗杂志》有研究称,久坐人群的关节炎发生率为10.2%,高于健身跑人群的3.5%。


建议:每隔30分钟,可以适当起来活动一下,有效促进下肢的血液循环。


行为三:过量运动

跑步时膝盖承受的力更大,甚至会产生 7 倍于平时走路的压力,尤其是长时间不运动的人,突然进行过量的剧烈运动,更易让膝盖受伤。


建议:新手日训练时间控制在20分钟左右,普通人群建议跑步总里程控制在65公里/周,每周日数不超过4天,尽可能循序渐进地做适量的运动


行为四:穿高跟鞋

穿着高跟鞋站立、走动时,因受力不均极易扭伤,相关研究显示:穿高跟鞋下楼梯,承压是体重的7倍~9倍,且易患上骨关节炎。


建议:高跟鞋防水台最好不要超过3cm,平时可以和平底鞋适当换着穿,尽量让膝盖歇一会。


行为五:爬山、爬楼

在上下楼梯、上下坡的时候,膝关节负重是身体的3~4倍,对膝关节的磨损非常严重。


建议:走楼梯或爬山时,一定要注意要扶着栏杆或者墙或者其他支撑物,尽可能不要跨步上楼梯,尤其是50岁以上人群,爬山、爬楼更应谨慎。


行为六:体重超重

体重越重的人,膝盖需要承受的重量更多,软骨在摩擦、修复、生产中易出现退变、损伤。


建议:用体重公斤数除以身高米数的平方得出的BMI数值,低于18.5说明过轻,高于24属于过重,应该尽快减肥,减轻膝关节的负重。


四种表现,预先自判膝关节是否损伤



损伤常见表现1:膝关节活动障碍

损伤后,膝关节周围肌群会肌痉挛,使膝关节处于轻度屈曲位置,但能主动缓缓将膝关节伸或屈至正常范围。


损伤常见表现2:膝关节肿胀

如果出现膝关节扭伤,虽有肿胀,但往往较轻,局限于某一处;但如果损伤严重(如韧带完全撕裂),则肿胀较严重,可合并有皮下瘀斑。


损伤常见表现3:膝关节交锁

也就是大家口中的“关节卡住动不了了”,比如半月板部分撕裂、十字韧带损伤/断裂、内侧副韧带损伤/断裂、内侧副韧带断端嵌顿在关节间隙内。


损伤常见表现4:膝关节疼痛

膝关节损伤后最明显且最易察觉的症状,也是最容易被大家重视的症状。如膝关节某处突然疼痛,但往往可以立即减轻,且能继续伤前动作,大多提示损伤较轻;但如有局限性撕裂样剧痛,伤肢不能持重、行走,多提示损伤严重。


不同的痛法,提示的损伤各有差异


①压痛:运动负重后,如果膝关节前下方出现明显的压痛,触之有肿胀,多提示韧带水肿的可能;

②晨痛:早晨醒来,如果弯曲膝关节即出现疼痛,但随着活动量增加疼痛缓解甚至消失,多提示退行性病变的可能;

③弯曲痛:在做上下楼梯、爬山、下蹲等动作时,如果膝关节某一固定部位疼痛,多提示髌骨或关节软骨损伤的可能;

④固定痛:平日非常轻微的小伤后,如果膝关节内侧或外侧出现固定位置疼痛,按压痛甚,多提示半月板损伤的可能。


不同年龄时期,常见的损伤抢先知



儿童少年时期:比较常见的损伤有髌骨半脱位、胫骨结节骨骺炎、髌腱炎、股骨头骨骺滑脱(牵涉痛)、剥脱性骨软骨炎等。


中青年时期:比较常见的损伤有髌骨软化症、内侧滑膜皱襞综合征、鹅足滑囊炎、韧带损伤、半月板损伤、炎症性关节病、感染性关节炎等。


老年人时期:比较常见的损伤有骨关节炎、结晶引起的炎症性关节炎(如痛风)、腘窝囊肿等。


膝关节损伤后,应该做什么检查?


膝关节常见的检查包括X线、CT、MRI(磁共振)、B超、血液检查以及穿刺检查。


1.X线:主要用于判断是否有骨折,重度外伤或者晚期骨关节炎也可考虑X线检查,价格相对比较便宜,但有一定的局限性。


2.CT检查:如果发现可疑骨折或者需要对骨折分型,进一步明确诊断,则可以选择CT检查。


3.MRI检查:膝关节外伤或扭伤后疼痛,首选磁共振检查,这也是最好的检查方式。但价格偏贵,往往需要提前预约,经济成本和时间成本较高。


4.B超检查:主要用于腘窝囊肿和滑膜炎的诊断。


5.抽血、穿刺:如果怀疑关节内有感染、类风湿关节炎、痛风等因素,则需要配合抽血化验,甚至进行关节腔穿刺以明确诊断。


膝关节损伤后,如何治疗?


1.一般治疗

比如休息、制动。


2.物理治疗

物理治疗的作用是消炎、消肿、促进血液循环、促进炎症的吸收、改善膝关节功能,常用的超短波、微波、离子透入、红光照射、经皮神经电刺激(TENS)、针灸等。针灸因其对肌肉损伤、关节受损或慢性疾病有独特的疗效,应用相对广泛。


3.药物治疗

在未达到手术指征或损伤较轻时,可选择药物治疗,但具体用药、服用方法等需要在专业医生的指导下进行。


4.关节镜治疗

比如半月板、韧带损伤较重时,或者患轻度膝关节炎时,可通过关节镜进行微创治疗。


5.手术治疗

如果是中重度的膝关节骨关节炎,则需要手术治疗,比如全膝关节置换、单髁置换、胫骨高位截骨等手术治疗。

Tips:膝关节的损伤一旦经过确诊,必须及时处理。在治疗原则上,最主要的问题是对损伤的早期处理,一旦出现并发症,疗效更差,必须做到“早发现、早诊断、早治疗、早康复。”


保护关节·缓解疼痛为你支招


(1)掌握正确的走路方式

选择一双合适的鞋子(比如球鞋),步行速度不宜过快(可以与旁边的人进行沟通)、行走量不宜过大,一天30分钟为宜,每周保持在3次左右即可。


(2)坚持正确的跑步姿势

部分研究指出,利用脚跟着地跑步的运动者缓冲力更强,膝关节承受力明显增加。建议运动者根据自身的舒适度选择脚步动作,将力量掌握在脚踝位置,进一步降低跑步对膝关节的冲击力。掌握好节奏,开始时应缓慢逐渐加速。


(3)坚决不在坚硬水泥地上运动

在坚硬地上剧烈运动,比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳,都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来,对关节的磨损最大。


关节软骨的作用是缓冲压力,保护骨骼不破裂。如果非要在坚硬地板上运动,在超强的反作用力,对关节和骨骼的损伤相当大。建议在橡胶运动场地做运动。 


(4)50岁后减少爬山、爬楼等运动

在爬山和爬楼梯的时候,膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后,人的膝关节多少都会有些磨损的情况,此时就要减少此类运动。对于有些有过膝关节损伤的朋友,40岁以后就要特别注意了。 


(5)可选择游泳、骑车等运动

在游泳过程中,由于水中有浮力的存在,膝关节基本不受额外的压迫。此外,游泳属于全身运动,并不会对某个关节产生过度的磨损。据相关研究结果显示:游泳对膝关节的损耗最小。游泳组的膝关节处软骨减少率最小,甚至小于不运动组,这在某种程度上,甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。

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(6)推荐在家做的锻炼:


1)直腿抬高练习

可以锻炼膝关节周围肌肉,如果觉得轻松,可在脚踝处稍加负重,以增加练习强度(比如盐袋、负重沙袋护踝)。具体方法:

①进行此练习时,可以在背部放置垫子以增加缓冲;

②仰卧躺下,单腿弯曲,另一只腿伸直;

③收缩直腿的股四头肌,然后将其慢慢抬高离开地板,直到其高度与弯曲的膝盖相同;

④该高度下暂停5秒钟,然后回到原位置;

⑤每条腿做2至3组,每组10次。

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2)股四头肌拉伸

可以锻炼大腿前侧肌肉,专门针对股四头肌,即大腿前部的肌肉。进行此项锻炼可以改善臀部屈肌和股四头肌的柔韧性。具体方法:

①靠墙站立或使用椅子作为支撑,双脚与肩同宽;

②弯曲一侧膝关节,使该侧的脚后跟贴向臀部;

③握住脚踝,将其轻轻拉向臀部,直到舒适位置为止;

④保持30秒;

⑤返回到起始位置并换腿,每侧重复2组。

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3)夹枕头练习

可以锻炼大腿内侧肌肉。具体方法:

①平卧位或坐位;

②双腿弯曲;

③双膝中间夹一个枕头;

④双膝同时用力并保持5秒后放松;

⑤重复10次为一组。

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4)侧抬腿练习

可以锻炼大腿外侧肌肉,如觉得轻松,可侧卧位进行抬腿锻炼,并可在踝部负重以增加锻炼强度。具体方法:

①扶好避免跌倒;

②左腿站立,右腿向侧方抬高;

③停留3秒后缓慢放下;

④重复10次后换另一条腿。

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5)坐抬腿练习

可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉。具体方法:

①坐直、双膝弯曲,左脚偏向后、脚尖点地支撑;

②缓慢抬高右腿;

③停留3秒后缓慢放下;

④重复10次后换另一条腿。

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6)踮脚尖练习

可以锻炼小腿肌肉,即腓肠肌。具体方法:

①双脚分开站立,与肩同宽。也可以站于墙旁,或紧握椅子的背面以得到支撑;

②双脚后跟同时抬离地面,站于脚尖之上;

③握住脚踝,将其轻轻拉向臀部,直到舒适位置为止;

④慢慢将脚跟降低到起始的地面位置。注意控制速度,慢慢的放下脚后跟可以加强小腿肌肉;

⑤进行2至3组,每组10次。

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(7)膝盖复健术

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不需要外出,不需要器械,不损伤膝盖,还能锻炼到膝盖:

找一把靠背的椅子,臀部往后坐,靠着椅背。双手放在椅子背后,背部垫靠垫;

大腿下垫一条浴巾,也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起,只要够厚、捆得扎实,目的是将膝盖垫高;

坐姿端正,腰背挺直,两脚垂放,一前一后自然晃动。幅度摆动不宜太大,轻轻松松地晃就可以了;

膝盖有旧伤或脚痛的人,可以用健康的脚去带动痛的那只脚,健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动,相当于复健,可以让膝盖渐渐恢复健康。



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